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- 毎日の拘束時間が長い･･･
- 人間関係でストレスがたまる･･･
- 今の環境に耐えられるか不安･･･
上記のような悩みを抱えていませんか？
人によっては過酷な環境に身を置いているかもしれません。
中には病んでしまってうつ病に･･･なんて人も珍しくありません。
やはり、多くの人は健康でいたいと思いますよね。
そんな方のためにおすすめしたいのが「マインドフルネス」。
本記事では
- マインドフルネスとは？
- マインドフルネスの効果
- マインドフルネス瞑想のやり方と注意点
- おすすめの書籍
について、今も続けている僕が詳しく解説します。
興味がある方は、ぜひご覧になってください！
マインドフルネス≒瞑想だが、脳科学的に効果が実証済
マインドフルネスは、一言で言うと「休息法」です。
もう少し詳しい定義は
「フラットな状態で、”今この瞬間”に対して意識的に注意を向けること」
であり、これが一般的なマインドフルネスの説明です。
マインドフルネスの手法で最もメジャーなのが「瞑想」です。
「瞑想？なんか怪しい･･･」
と思われるかもしれませんが、実は脳科学的に効果が実証されています。
マインドフルネスの起源は元々仏教にありますが、20世紀後半にはジョン・カバット・ジンが、仏教色を排除した「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」と呼ばれる精神療法を構築しました。
その後21世紀に入ってから、アメリカでマインドフルネス瞑想への注目が集まり、研究が盛んに行われるようになりました。
例えば2009年には、ニューヨークの医師マイケル・クラスナーが70人の医師にマインドフルネスプログラムを実施した論文が発表されています。
その論文では、燃え尽き症候群による感情的疲労が3/4になった一方、
マインドフルネス習熟度は20%上昇したという報告がされています。
つまり、マインドフルネスをすることによって疲労が改善されたと言える訳です。
また、マインドフルネスは数多くの有名企業が導入していることでも知られています。
その中でも、最も有名なのがGoogleです。
Googleでは”Search Inside Yourself”というマインドフルネス研修プログラムを取り入れており、参加した社員も効果を実感しているのだそうです。
他にも
- Apple…創業者のスティーブ・ジョブズが瞑想の効果に着目して実践していたことは有名ですが、Apple社内にも瞑想ルームがあるなど、瞑想を奨励する企業風土があります。
- メルカリ…日本企業であるメルカリでも、社員の部活動が発端となって社内研修が取り入れられ、その効果を実感する声も多いといいます。
アメリカだけにとどまらず、日本でも導入事例があるなど、その効果がビジネス界でも浸透してきています。
マインドフルネスはストレス低減等に効果あり
マインドフルネスには以下のような効果があることが知られています。
- 疲労回復
- ストレス低減
- 集中力の向上
- 睡眠の質の改善
僕の実際の体験談も交えながら解説していきます。
疲労回復
マインドフルネスがアメリカで流行した一番の理由が、この「疲労回復」です。
脳という臓器は、いつでも働いています。
それが例え、ぼーっとしている時でもです。
そのような時に働く脳の回路のことを、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)と言います。
なんと脳の消費エネルギーの6～8割は、このDMNであると言われています。
つまり、このDMNの活動を抑えることが出来れば、脳を休ませることができるという訳です。
マインドフルネスは、DMNが働く要因である雑念を取り除くため、脳を休ませることができます。
そして、それが疲労回復に繋がるのです。
僕がやってみた感覚としては、確かにマインドフルネス後は脳が軽くなったように感じます。
しかも、寝る前にやっているので、翌日の朝でも頭がスッキリしていることが多くなりました。
ストレス低減
マインドフルネスには、本記事のメインテーマであるストレスを減らす効果もあります。
ストレスの要因となるのは、不安を司る扁桃体の過剰活動です。
通常、扁桃体の活動は理性を司る前頭葉によって抑えつけられます。
このように、両者のバランスが乱れることが、ストレスを招くことになります。
マインドフルネスには、不安を軽減する効果があることが知られています。
そして長期的にマインドフルネスを続けていくと、扁桃体と前頭葉が「上下関係」ではなく、「対等な関係」になります。
これにより、理性と感情が調和して、ストレスが低減するのです。
僕が大学院生時代にマインドフルネスを続けた結果、修論の苦しい時期でも絶望することなくやれたので効果はあったように思います。
集中力の向上
マインドフルネスを続けることで、集中力も身に付きます。
現代は「ながら作業・マルチタスク」が当たり前の時代です。
例えば、スマホを見ながら食事をしたり、音楽を聴きながら勉強したりなどです。
このような、日常生活で何気なく行為をやっている状態を自動操縦状態と言います。
自動操縦状態では、目の前のことを何気なくこなしている時、心が「現在」に向いていません。
この自動操縦状態に慣れると、集中力が弱くなってしまいます。
マインドフルネスを行うと、心が「今」に向いてくるので、自動操縦状態から抜け出すことが出来ます。
睡眠の質の改善
マインドフルネスは睡眠の質も改善させます。
睡眠は、マインドフルネスを除けば最も有名で効果的な休息法です。
そのため、睡眠の質が高ければ脳を休ませる効果が高いです。
しかし、脳内のDMNが働いている状態では、なかなか寝付けずに睡眠の質が低くなることが多いです。
そこで、寝る前や夜中に目が覚めてしまった時にマインドフルネスを行うことで、DMNの活動を抑えることが出来ます。
そうなると、脳はより深く休息でき、睡眠の質も改善します。
前述の通り、僕は寝る前にマインドフルネスを続けていますが、やらない時に比べて寝つきが良くなった感じがします。
そして起きた時に頭が痛いということも無いので、寝る前に行うと睡眠の質が上がるように感じます。
マインドフルネス瞑想のやり方と注意点
マインドフルネスには、様々なやり方が存在します。
ここでは、一番メジャーな方法である
「マインドフルネス呼吸法」
のやり方と注意点について解説していきます。
基本姿勢：椅子に座って目を閉じる
まず、普通の腰掛け椅子に座って、目を閉じます(目を開ける場合は2m先を見る)。
この時の姿勢は、軽く背筋を伸ばして、背もたれに寄りかからないことが望ましいです。
足やお尻の感覚と、呼吸に意識を向ける
基本姿勢が出来たら、「今この瞬間」に意識を向けます。
具体的には以下のようにします。
- 足やお尻、手とひざなど、接触する部分の感覚に意識を向ける
- 自分が感じる重力の感覚に意識を向ける
- 呼吸の間隔の違いや、呼吸による身体の変化(空気の感覚、お腹のふくらみなど)に焦点を当てる
- 呼吸の回数を数える(ラベリング)
この時に気を付ける点としては、
「呼吸を意識的にしない」
ことです。
イメージとしては、勝手に呼吸するのを待つ感覚です。
雑念が浮かんでも自分を責めない
上記のことを行っていれば、現在に意識が向くはずです。
とは言え、何らかの雑念が浮かんで来てしまうことは多くあります。
それに気付いた場合は、呼吸に意識を向けましょう。
呼吸は「意識の錨」であり、どんなに雑念が生まれようとも、呼吸への意識があれば大丈夫です。
また、何らかの雑念が出てきてしまっても、それは当然のことなので自分を責める必要は全くありません。
毎日5分でもいいので「習慣化」することが重要
マインドフルネス瞑想は、続けることで脳の様々な部位を活性化させることができます。
そのために重要なのが「習慣化」することです。
まずは毎日続けること。
そして、同じ場所で同じ時間に行うこと。
つまり「ルーティーン」を作ることが良いという訳です。
時間は、長すぎると途中で苦痛になってしまう可能性があるので、最初は1分でも構いません。
慣れてきたら、5分、10分と伸ばすとより効果が現れやすくなります。
おすすめの書籍
ここでは、私がマインドフルネスを始めるきっかけとなった本を紹介します。
世界のエリートがやっている 最高の休息法ーー「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
著者の久賀谷亮氏はイェール大学医学部を卒業し、ロサンゼルスでメンタルクリニックを開業、臨床医として30年以上のキャリアを持っています。
本書の内容は物語形式で書かれているため、いわゆる「自己啓発本」が苦手な人でも取っ付きやすいです。
その前にまず本編でも登場するマインドフルネスの手法7つが紹介されています。
手っ取り早く実践したい時に楽ですし、また本編を読み終わった後に再度確認したい時にも便利です。
本編の物語は著者の母校・イェール大学医学部を舞台に、マインドフルネスについての研究成果などを交えながら展開されています。
物語を通して、マインドフルネスが自分だけでなく他の人にも良い影響をもたらすことが分かります。
また、本書では作中に出てくる研究成果やデータに脚注が付いており、巻末に参考文献が載っています。
そのため、データの出所は信頼できますし、自分でどんな論文かを確かめることも出来ます。
また、巻末には著者がおすすめする5日間の休息法が書かれています。
多忙な生活で疲労が抜けない人におすすめの一冊です。
まとめ：仕事や大学院など、「辞めたい」と思う人におすすめしたい
というわけで、マインドフルネスについて解説してきました。
以下に内容をまとめます。
- マインドフルネスは瞑想をルーツに持つ休息法である
- マインドフルネスによる疲労回復の効果は、脳科学的に実証されており、Googleなど有名企業でもその効果が実感されている
- 疲労回復の他にも、ストレス軽減、集中力の向上など自身に良い効果をもたらす
- マインドフルネス瞑想では、呼吸に意識を向けることが最も大事
- 5分でもいいので毎日続けることが重要
ストレス社会とも言われるこのご時世。
心も体も疲弊している方は多いと思います。
そのような状況に置かれている人ほど、このマインドフルネスの効果は大きいです。
興味を持った方は、ぜひ試してみてください！
(参考)
久賀谷亮（2016）,『世界のエリートがやっている 最高の休息法ーー「脳科学×瞑想」で集中力が高まる』,ダイヤモンド社
Senses Lab.「マインドフルネスとは？企業への導入事例を紹介」
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